01
成长关键期 营养不缺位
我国儿童青少年的营养状况呈现出“营养不良”与“营养过剩”并存的双重挑战。山东省作为全国儿童青少年超重肥胖的“高流行地区”，面临着更为严峻的防控形势。
误区1:饮食单一，重肉轻素
长期偏爱精米白面、肉类食物，少食杂粮、蔬菜，导致膳食纤维、维生素摄入不足，易引发便秘、体质偏弱、免疫力低下等问题
误区2:三餐紊乱，作息失养
经常不吃早餐、熬夜吃宵夜、晚餐暴饮暴食，打乱肠胃代谢规律，抑制夜间生长激素分泌，阻碍身体正常发育。
误区3:嗜甜嗜炸，零食代餐
频繁饮用含糖饮料、奶茶，常吃油炸、膨化零食，是青少年肥胖、龋齿、内分泌紊乱的主要诱因。
误区4:迷信补品，本末倒置
盲目食用增高、补脑保健品，替代日常三餐营养摄入，易造成营养过剩、身体代谢负担，反而不利于健康发育。
误区5:果蔬替代误区
用水果代替蔬菜、果汁代替新鲜果蔬，流失大量膳食纤维与活性营养，造成营养摄入单一、不均衡。
02
六大膳食准则
1.食物多样，均衡配比
每日12种及以上食材、每周25种及以上食材摄入。日常餐食覆盖谷薯类、果蔬类、肉蛋鱼虾类、奶豆坚果类四大品类，主食做到粗细搭配，告别单一精米白面的单一饮食模式。
2.足量果蔬，护眼强体
每日保证300-500克新鲜蔬菜，菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜占比不低于50%;每日补充200-350克应季鲜果。坚决不用果汁、果干、罐头替代新鲜果蔬。
3.优质蛋白，助力生长
日常三餐需保证每餐配有鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、低脂肉类等优质蛋白。其中深海鱼虾富含不饱和脂肪酸，可有效滋养大脑、提升专注力与记忆力。
4.天天喝奶，强骨健齿
青春期是人体骨骼钙储备的黄金关键期，直接决定成年后骨骼健康状态。青少年需每日坚持摄入300ML及以上奶制品，纯牛奶、无糖酸奶、奶酪均可，搭配日晒或适量维D补充，促进钙质高效吸收，有效预防身高发育迟缓、骨质疏松、牙齿脆弱等问题。
5.三餐规律，定时定量
早餐吃好:搭配主食+蛋白+果蔬，拒绝空腹上学，保障上午课堂学习精力;午餐吃饱:荤素均衡、营养全面，弥补日间身体消耗;晚餐吃少:坚持清淡低脂低盐饮食，易消化，保障夜间睡眠，杜绝宵夜、暴饮暴食。
6.足量饮水，戒掉甜饮
养成少量多次、主动饮水的习惯，每日足量饮用白开水，课间、运动后及时补水，切勿等口渴再饮水。家庭严控高糖、高热量饮品与零食，不囤积奶茶、碳酸饮料、膨化食品。
03
家庭营养餐
一、青少年一日三餐示范食谱(通用版)
早餐:杂粮粥/全麦主食+水煮蛋+纯牛奶+新鲜果蔬
午餐:杂粮米饭+优质瘦肉/清蒸鱼虾+时令深色蔬菜+豆制品
晚餐:小米粥/清汤面+清炒时蔬+鸡蛋/鲜虾仁，少油、少盐、少调味
健康加餐:原味坚果、无糖酸奶、应季水果
禁止加餐:辣条、膨化食品、甜点、含糖奶茶、冰镇饮料
二、重点营养素补充
·钙(长高健骨核心):牛奶、酸奶、豆腐、西兰花、小油菜，助力骨骼发育、筑牢骨骼根基
·铁(补气养血核心):红肉、动物肝脏、菠菜、樱桃，有效预防青春期贫血、改善精神状态
·锌(促发育增免疫):鱼虾、原味坚果、瘦肉，提升食欲、助力身体发育、增强抵抗力
·维生素A/C(护眼抗氧化):胡萝卜、彩椒、橙子、猕猴桃，保护视力、缓解用眼疲劳
·不饱和脂肪酸(健脑益智):深海鱼、核桃、亚麻籽，滋养大脑，提升学习专注力与记忆力
三、家庭膳食红线(坚决杜绝)
·杜绝长期食用油炸、烧烤、腌制、深加工类不健康食品
·杜绝零食、饮料、外卖替代正餐，养成规律三餐习惯
·杜绝挑食偏食、过度节食减肥、暴饮暴食等不良饮食习惯
·杜绝盲目服用各类增高、补脑保健品，坚持食补优于药补
04
避免不健康的生活方式
健 康 搭 配
一、不健康的饮食习惯
1.三餐不规律，不吃早餐、熬夜吃夜宵
2.挑食偏食，只吃肉不吃蔬菜水果
3.爱吃辣条、油炸、烧烤、膨化零食
4.天天喝奶茶、碳酸饮料、含糖饮品
5.暴饮暴食，吃饭太快、边吃边玩手机
6.爱吃重盐重辣重油，爱吃外卖
7.饭前吃零食，正餐没胃口
8.节食减肥、盲目乱吃保健品
二、不健康的生活习惯
1.长期熬夜玩手机，晚睡晚起睡眠不足
2.久坐不动，不爱运动，宅家躺平
3.长时间刷短视频、打游戏、沉迷网络
4.坐姿不正，低头玩手机，驼背近视
5.不讲卫生，不爱洗手、熬夜不洗漱
6.情绪易怒，爱发脾气、心态浮躁
7.不爱喝水，憋尿、憋便
8.用眼过度，关灯看手机
9.过早沾染抽烟、喝酒
10.作息混乱，周末昼夜颠倒
打印
关闭