初夏时节，街头巷尾的水果摊上，总能看到一盒盒紫黑色的桑葚，它们娇嫩多汁，手指轻轻一碰便会染上紫色印记。这种看似普通的小果子，含有丰富的营养。
1、营养成分：小小果实里的“大世界”
桑葚含有丰富的营养成分。每100克新鲜桑葚约含水分82.8克、碳水化合物约13.8克、不溶性膳食纤维约4.1克、蛋白质约1.7克。在维生素和矿物质方面，桑葚富含维生素E、钙、磷、锌、硒等。其中硒含量达5.65微克/100克，高于多数水果[1]。
真正让它脱颖而出的，是其丰富的生物活性物质。花青素是桑葚紫色的来源，属于类黄酮化合物。桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为14~347毫克/100克，颜色越深含量越高。此外，桑葚中白藜芦醇含量约6.85毫克/100克，这是一种天然多酚类化合物，具有抗氧化、抗炎等潜在作用[2]。
2、食用注意与搭配
桑葚可以鲜食，也可以加工成果酱、果汁、果酒、桑葚干等。无论哪种形式，都有几点注意事项：
新鲜桑葚表面没有保护性果皮，容易沾染灰尘和微生物。食用前应用流动清水轻轻冲洗，不要用力搓洗以免破坏果实。
桑葚的紫色汁水确实容易染色，但这完全是天然花青素所致，并非人工添加色素。只是食用后牙齿和舌头暂时变色，不久即可自行消退。
适量原则：新鲜桑葚每日食用50~100克。过量食用可能引起肠胃不适。
特定人群：脾胃虚寒、容易腹泻的人群应少食；糖尿病患者需计入每日碳水化合物总量。
桑葚干和桑葚饮品：桑葚干浓缩了糖分和热量，每次食用10~15克；市售桑葚饮料往往添加了大量糖，营养价值远不如新鲜桑葚。
3、挑选与保存
挑选新鲜桑葚时，注意：果实饱满、表面干燥、颜色深紫均匀、果柄鲜绿；避免购买有破损、渗液或发霉迹象的桑葚。
桑葚极不耐存储。室温下几小时就可能软化出水，冰箱冷藏（0~4℃）也只能保存1~2天。购买后最好尽快食用，或洗净后直接冷冻保存，用于制作果昔或糕点。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社.
[2] 薛庆鑫，阮光峰.科普中国.一口爆汁！维生素C是蓝莓的4倍，被誉为“21世纪最佳保健水果”，现在吃正好[EB/OL].[2026-04-25].https://mp.weixin.qq.com/s/ifmG-lmcyUfpcaUoCI65yQ.
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