“2026年5月16日至22日为全民营养周 ”5月20日不仅是表达爱的日子，更是第36届“5·20”中国学生营养日。今年的主题聚焦“吃动平衡，身心健康”。如何科学饮食？怎样合理规划运动？掌握这些秘诀，让身心状态持续在线，一起看看吧！
什么是吃动平衡？
“吃动平衡”并非简单的少吃多动，而是指通过合理膳食与规律运动的动态调节，维持能量摄入与消耗的平衡。我们可以用一个公式来表示，摄入能量=消耗能量（基础代谢+身体活动+食物热效应）。在这种平衡状态下，体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。
吃的科学
1.三餐规律，合理分配能量
儿童青少年的三餐应定时定量，晚上9点以后尽可能不进食，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。强调早餐要吃好，来开启活力满满的一天。
2.营养均衡，食物多样性
每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；多吃蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维；选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品；主食粗细搭配，除了精米白面，多吃燕麦、糙米、红薯等粗粮。少吃高盐、高油、高糖的加工食品，比如薯片、奶茶、炸鸡等。
3.控制零食，科学补水
爱吃零食的儿童青少年在选择零食时，可首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如低糖酸奶、新鲜水果、原味坚果。同时，要注意控制零食的量，避免影响正餐食欲。每天要保证足够的水分摄入，优先选择白开水，少喝碳酸饮料和果汁。
动的适度
1.儿童青少年应坚持运动，每日至少累计达到60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动。
2.6-12岁的儿童注重适度的有氧运动，如跳绳、骑自行车和游泳，以及基础的力量训练，促进骨骼和肌肉的健康发育。
3.13-18岁的青少年可进行渐进式的阻力训练（如深蹲、硬拉、卧推），同时结合有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车），提升力量与心肺功能。
平衡生活，身心同“升级”
合理安排作息，保证充足睡眠，让身体充分恢复；学会调节情绪，遇到压力及时排解，避免因压力导致暴饮暴食或拒绝运动。科学饮食与适度运动规律结合，吃动平衡的生活方式可以帮助实现身心健康的全面“升级”。
1.最容易中的营养误区
不吃早餐、用零食代替正餐
只吃肉不吃菜、挑食偏食
常喝奶茶、含糖饮料、膨化食品
暴饮暴食、吃饭过快
盲目节食、追求 “瘦
坏习惯：炸鸡+饮料+甜食+熬夜
好习惯：早睡早起+均衡饮食+适量运动
肥胖：气喘、自卑、易生病
健康：体力足、学习棒、更自信
2.学生健康饮食五大黄金原则
食物多样，三餐营养均衡。每日保证谷物、肉蛋、奶类、果蔬、豆制品合理摄入，不要长期单一饮食。主食粗细搭配，适量食用杂粮，促进肠道蠕动。
三餐规律，拒绝不吃早餐。早餐是一天最重要的一餐，建议搭配：优质蛋白 + 主食 + 果蔬。不吃早餐易低血糖、注意力下降、记忆力变差，严重影响课堂学习效率。
清淡饮食，坚持三。减盐、减油、减糖。少吃路边油炸食品、辣条、腌制食品；少喝奶茶、碳酸饮料、功能性饮料，减少龋齿、肥胖、代谢问题风险。
足量饮水，科学补水。每日主动饮用白开水 1200-1500ml，少量多次饮用。禁止用饮料代替白开水，运动后不要一次性大口猛灌水。
少吃零食，严控垃圾食品。膨化食品、甜品、糖果、过夜生冷食品尽量少吃。零食不能替代正餐，养成按时吃饭、不暴饮暴食的好习惯。
3.不同阶段的学生营养建议
6-10岁学龄儿童：
谷薯类食物：每天摄入谷类150~200g，其中包含全谷物和杂豆类30-70g；每天摄入薯类25-50g。
蔬菜、水果类食物：每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150-200g。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：每天摄入畜禽肉40g，水产品40g，蛋类25-40g。
奶类、大豆和坚果：每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50g。
11-13岁学龄儿童
谷薯类食物：每天摄入谷类225-250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25-50g。
蔬菜、水果类食物：每天蔬菜摄入量400-450g，水果200-300g。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40-50g。
奶类、大豆和坚果：每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每天摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50-70g。
14-17岁学龄儿童
谷薯类食物：每天摄入谷类250-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-100g；每天摄入薯类50-100g。
蔬菜、水果类食物：每天蔬菜摄入量450-500g，水果300-350g。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：每天摄入畜禽肉50-75g，水产品50-75g，蛋类50g。
奶类、大豆和坚果：每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105-175g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50-70g。
家长必看：养成良好饮食习惯
规律吃饭，固定吃饭时间，杜绝边吃饭边看手机、看电视。
家庭清淡烹饪，少油炸、少重口，给孩子树立健康饮食榜样。
合理把控零花钱，不纵容孩子频繁购买垃圾零食。
保证每日户外运动，饮食 + 运动双向促进骨骼发育。
4.家庭活力食谱示例
科学控重不等于与美食绝缘，真正聪明的饮食管理是把营养公式翻译成孩子眼里的快乐魔法。考虑到儿童青少年居家期间的主要餐次集中于早晚两餐，我们为家长精选出兼顾控能与营养的活力食谱:
精选早餐示例：
1.红薯杂粮饭（红薯20g，粳米60g，小米5g）+干贝蒸蛋（水发瑶柱15g，鸡蛋50g）+蒜蓉圆白菜（圆白菜100g，胡萝卜20g）。
2.南瓜小米饭（南瓜20g，小米10g，粳米50g）+虾仁蒸蛋（虾仁10g，鸡蛋50g）+黄瓜炒木耳（黄瓜100g，水发木耳10g）。
3.藜麦饭（藜麦20g，粳米60g）+牡蛎蒸蛋（牡蛎肉10g，鸡蛋50g）+口蘑炒芹菜（芹菜100g，口蘑10g，胡萝卜10g）。
精选晚餐示例：
1.莲子土豆泥（莲子粉10g，土豆200g）+家常炖刀鱼（刀鱼40g）+冬瓜炒虾仁（冬瓜100g，虾仁15g，胡萝卜20g）。
2.百合山药饼（鲜山药20g，百合5g，面粉70g）+豉汁蒸鱼头（鳙鱼头50g）+蒜蓉菠菜（菠菜80g，青椒5g）。
3.大枣南瓜糕（南瓜20g，大枣10g，面粉80g）+黄豆焖牛肉（牛肉40g，黄豆15g）+烧冬笋（冬笋100g）。
希望这份针对儿童青少年的膳食指南能够为孩子的健康成长添砖加瓦。用科学知识武装家庭餐桌，用运动活力充盈校园生活，让每个孩子都能够轻盈地奔跑!
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