2016年全民健康生活方式行动提出“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）健康理念，多年来健康骨骼一直是行动工作的重点内容之一。
每年10月20日是世界骨质疏松日。2026年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布我国年度主题——“骨肌同管，共促健康”，倡导对骨质疏松症与肌少症同防、同治、同管，以更有效降低跌倒与骨折风险。
《国民健康“十五五”规划》中“强化多病同防同治同管”的要求，倡导通过均衡营养、科学运动、体重管理、早筛早治等综合举措，促进骨骼更强健、肌肉更有力，助力全民健康
PART 01
骨质疏松症与肌少症
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征，导致骨强度下降、骨折风险显著升高的全身性骨骼疾病。
根据2018年国家卫生健康委首次中国居民骨质疏松症流行病学调查（截至目前最新全国流调数据）：我国50岁及以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，65岁及以上人群为32.0%，其中女性高达51.6%；40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁及以上人群更是高达46.4%。与高发率形成鲜明对比的是，公众对骨质疏松症的知晓率、诊断率、治疗率仍然偏低。
与骨质疏松症常常“结伴而行”的是肌肉减少症（简称肌少症）。
这是一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征的老年综合征。
肌少症不仅增加衰弱、跌倒、残疾乃至死亡的风险，更常与骨质疏松症共病共存，导致患者跌倒和骨折风险显著升高。
肌肉与骨骼存在双向调控关系：
肌肉收缩产生的力学负荷是维持骨量的重要刺激，肌肉量减少会削弱骨骼的力学刺激，加速骨量丢失；
而骨强度下降又会使活动能力降低，诱发肌肉废用性萎缩与功能退化。
因此，骨与肌必须“同管”，才能打断这一恶性循环。
PART 02
骨肌健康，营养先行
《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》和《成人肌少症食养指南（2026年版）》均强调，均衡营养是骨骼与肌肉健康的基础。
1.保证足量优质蛋白蛋白质既是骨骼有机基质的构成成分，也是肌肉合成的原料。
2026年版食养指南建议：骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2~1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50%；肌少症人群优质蛋白占比尽可能达到60%以上。
应多吃鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉及豆制品，三餐均衡分配。
老年人尤其要警惕“肌少性肥胖”，避免盲目节食减重导致“减脂肪的同时掉肌肉”。
2.合理补钙
成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上及绝经后女性为1000~1200毫克。
富含钙的食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、小鱼干、虾皮等。
每天饮用300毫升牛奶或等量奶制品，可提供约300毫克钙。
3.补充维生素D
维生素D促进钙的吸收利用，同时对维持肌肉功能也至关重要。
富含维生素D的食物包括深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等。但食物中维生素D含量有限，人体所需维生素D主要通过皮肤接触阳光合成，建议每天晒太阳10~20分钟。
4.低盐饮食，远离“偷钙”饮品每日食盐摄入量不超过5克；盐摄入过多会导致钙随尿液流失。少喝浓茶、咖啡和含糖碳酸饮料，这些饮品会影响钙吸收、增加钙流失；每天咖啡因摄入量控制在300毫克以内（约3杯150毫升咖啡）。如饮酒，每天酒精摄入量不超过15g（约相当于4%啤酒450mL、12%葡萄酒150mL、38%白酒50mL、52%高度白酒30mL）。
5.高草酸蔬菜先焯水
菠菜、苋菜、空心菜等含草酸较高，会与钙结合形成不溶性草酸钙，影响钙吸收。
烹饪前先焯水可去除大部分草酸。
6.食物多样，优选营养素密度高的食物
每日保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果的摄入，食物品种每天不少于12种，每周不少于25种。
PART 03
科学运动，强化骨肌
运动能够给骨骼施加适宜的力学刺激，促进骨形成；同时也是增强肌肉力量、改善躯体功能的核心手段。
“骨肌同管”理念下，推荐以下运动组合：
抗阻力量训练：如深蹲、哑铃、弹力带训练等，每周2~3次，每次20~30分钟（或每次2~3组，每组8~12次）。
抗阻训练能够直接刺激骨骼、增加骨密度，同时增强肌肉力量，是“骨肌同管”的核心运动方式。
负重有氧运动：如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯等，每周3~5次，每次30分钟以上。
这类运动在对抗重力的过程中刺激骨骼，有助于维持骨量。
平衡和柔韧训练：如太极拳、瑜伽等，每周2~3次，有助于提高平衡能力，预防跌倒，减少骨折风险。
PART 04
体重管理与跌倒预防
科学管理体重
体重管理不是单纯“减重”，而是通过均衡营养、规律运动和行为调整，使体重、体成分和肌肉力量保持在适宜范围。
低体重与肥胖都会增加骨骼、肌肉相关疾病风险：低体重者往往肌肉量少、骨骼所受力学负荷轻，更易发生骨质疏松；
肥胖尤其是肌少性肥胖者，肌肉力量弱、骨质量差、平衡能力下降，跌倒与骨折风险反而更高。
老年人不宜体重过低，也不宜盲目节食减重，避免“减脂肪的同时掉肌肉”。建议定期监测体重和BMI（BMI=体重kg÷身高m²），必要时结合腰围、握力及体成分评估。
BMI适宜范围：18~64岁成人18.5~23.9kg/m²；65~79岁老年人20.0~26.9kg/m²；80岁及以上高龄老年人22.0~26.9kg/m²。
超重或肥胖者应在专业人员指导下平稳减重，保证优质蛋白摄入并配合抗阻运动；低体重或肌少症风险者应适当增加能量和优质蛋白，循序渐进增加力量训练。
PART 05
全生命周期关注骨骼健康
人体骨骼中的矿物含量在20~30多岁达到峰值骨量。
峰值骨量越高，相当于“骨矿银行”储备越多，老年发生骨质疏松的时间越推迟、程度越轻。
女性绝经后、男性65岁以后骨量流失加快，但儿童青少年和中青年时期的骨量积累直接影响老年后骨骼健康。
预防骨质疏松应从年轻时开始，全生命周期关注骨骼与肌肉健康。
PART 06
三健协同，共护骨肌
“三减三健”中，健康体重、健康骨骼与健康口腔环环相扣，共同守护骨肌。
健康体重是基础
体重过低，肌肉流失、骨骼负荷不足；体重超标，肌少性肥胖、跌倒风险升高。管好体重，是骨肌健康的前提。
健康骨骼是关键
足量钙与维生素D、科学运动、远离烟酒，让骨骼更强健。
健康口腔是保障
“咬得动、吃得香”，才能吃进蛋白质与蔬果，为骨肌提供营养；牙齿缺失、咀嚼困难，营养跟不上，骨肌健康便无从谈起。
管体重、强骨骼、护口腔，三健协同，让肌肉有力、骨骼稳固——与“骨肌同管，共促健康”一脉相承。
骨骼与肌肉，不能分开管理。不妨从今天开始——餐桌上多一杯牛奶和豆制品，每周安排两三次抗阻训练，出门晒足太阳，也带家中长辈做一次骨密度与肌力检查。肌肉有力量，骨骼才稳固。骨肌同管，共促健康。
转载自：“全民健康生活方式行动”公众号
打印
关闭