考试季来临，很多学生都会出现紧张、心神不宁、失眠等问题。其实大家不必过度担心，因为适度的紧张是正常的身心反应，几乎每位考生都会经历，不要刻意对抗、也不用自我否定。今天我就跟大家分享几组身心调节技巧，帮大家平稳状态、从容应考。
一、耳部放松法。
当我们出现紧张、焦虑等情绪时，你可以用双手的食指和拇指，轻轻捏住耳垂，从下往上，一点一点揉捏，持续30秒。然后，用双手的手掌把整个耳朵覆盖住，轻轻往下按压，停留两秒，再迅速松开。像这样“按-松、按-松”，反复做上10次。
耳朵上有丰富的神经，刺激耳部可以激活副交感神经，帮助我们从紧张状态切换到放松状态。学习间隙、考试前，试着做一下，效果立竿见影。
二、深呼吸放松法。
感到压抑紧张、大脑空白时，用这个“4-2-6呼吸法”：鼻子深深吸气4秒，屏住呼吸2秒，再像吹蜡烛一样，用嘴巴缓缓把气吐干净，持续6秒。重复3组，心跳会慢慢平稳，头脑也会清晰起来。
三、54321感官着陆法。
当你深陷“考砸了怎么办”这类胡思乱想时，不要硬扛，快速说出：
眼睛看到的5样东西、身体触摸到的4样东西、耳朵听到的3种声音;鼻子闻到的2种气味，最后，完成1次深呼吸。这个过程能把你飘散的思绪拉回现实，帮助你从焦虑内耗里快速抽身。
四、阳光调节法。
每天花10到15分钟，在窗边晒一晒阳光。阳光能帮助大脑合成血清素，白天血清素充足了，到了夜晚就会顺利转化为褪黑素，帮你改善睡眠、稳定情绪，让白天有活力，夜晚好入眠。
日常再搭配一些简单的运动，让身体里的压力随着汗水流走，身心都会轻盈不少。
最后想跟所有备考的同学说一句话：有紧张、有不安，太正常了。这不是你的心态不好，恰恰说明你认真、你在意、你在努力。愿每一位同学都能放平心态，稳住节奏，不负努力!
本期专家：
烟台市心理康复医院·心理评估与治疗科副主任 中级心理治疗师 林聪聪
山东省心理卫生协会理事、山东省疼痛医学会心理咨询与治疗委员会委员、山东省学校卫生协会心理健康与精神卫生专委会委员。
擅长个体心理咨询、个体心理治疗、青少年心理健康辅导、团体心理辅导等。
2026年6月3日
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