为了健康，让我们一起来减糖、减盐、减油。
甜蜜少一点，健康多一点 -减糖
摄入糖过多会造成龋齿、超重、肥胖，不仅会影响儿童的生长发育，还会引发糖尿病，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风、高脂血症风险增加，长期高糖饮食容易形成脂肪肝，另外长期食用精致碳水化合物和糖，会破坏皮肤中的胶原蛋白，加快皮肤衰老速度，添加糖摄入过多还会造成机体内维生素B1缺乏，导致视神经传导障碍，引起视力下降。
什么是糖？根据联合国粮农组织和世界卫生组织的定义：
糖是对单糖、双糖、糖醇的的统称，我们倡导的减糖主要指减少添加糖的摄入。
什么是添加糖？是指生产商、厨师、消费者在食品中添加的单糖或者双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
添加糖的主要来源：含糖饮料、鲜榨果汁、各类甜食、零食、白砂糖、果酱、红糖、调味品及含糖菜品。
中国居民膳食指南（2016）指出要控制添加糖的摄入量。成人每人每天添加糖摄入量不超过50g（12茶匙），最好控制在25g（6茶匙）以下。一瓶330ml的含糖饮料8.5茶匙，已经超标了。
如何减少添加糖摄入呢？
1、对儿童青少年来说，建议不喝或少喝含糖饮料，倡导用白开水替代饮料。
2、面对水果的时候要吃完整的水果，代替喝鲜榨果汁。
3、日常要保证主食的摄入，减少食用高糖类包装食品的次数。
4、烹调菜肴时应少放糖、番茄酱、烧烤汁等调味酱。尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味，以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
5、外出就餐时，应适量选择添加糖少的菜品。
6、无糖食品、低糖食品≠不含糖。
甜蜜虽然可以让人高兴，但身体健康更重要。甜蜜少一点，健康多一点。少吃糖，促健康。
健康少盐生活，远离心血管疾病危害 -减盐
根据2021中国居民膳食指南科学研究报告显示我国每人每天摄入食盐9.3g，世界卫生组织推荐健康成年人每人每日摄入盐量不超过5g，几乎全员盐超标。
低盐饮食能够降低血压，减少心血管疾病的风险，减少脑卒中的风险。减盐，从我们日常生活做起，从我们的一日三餐做起。
1、健康成年人每人每天食用盐不超过5g。
2、家庭烹饪少放盐、酱油，推荐使用定量盐勺。
3、减盐需要循序渐进，可按5%~10%的速度，逐渐减少用盐量。可用葱、姜、蒜、醋等为食物提味，逐步改变依赖盐提升口味的不良习惯。
4、减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。少吃榨菜、咸菜、和酱制品。
5、购买包装食品，学会阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。
6、少吃加工食品和罐头食品，多吃蔬菜水果，增加含钾高的食物摄入量。
7、盐可能隐藏在你感觉不到的食品中，比如：方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。警惕这些藏起来的盐。
8、点外卖或在外就餐时，主动要求餐馆少放盐。尽量选择低盐菜品。
9、母婴健康55条推荐：1岁以内无盐饮食。
中国居民膳食指南（2016）推荐：2-3岁幼儿摄入量不超过2g；4-6岁不超过3g；7-10岁不超过4g。
10、烟台虽然是沿海城市但仍属于缺碘地区，应注意食用加碘盐，特别是儿童和孕妇。
健康要加油，生活要减油 -减油
油是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，但摄入过多会影响健康。
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
减油措施：
1、健康成年人每人每天烹调油摄入量最好不超过25g。
2、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式；使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
3、家庭使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制。、
4、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2g。
5、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
6、购买包装食品时，阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
7、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
8、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
学会识别预包装食品营养标签
看懂食品营养标签，可以了解预包装食品中的脂肪、钠、糖的含量，尽量选择低盐、低脂、无糖食品，选择健康食品，助力身体健康。
健康食品的标准是：
①每100g或每100ml食品中钠的含量≤120mg，称为低盐或低钠食品。
②每100g或每100ml食品中糖的含量≤5g，称为低糖食品。
③每100g食品中脂肪的含量≤3g，或每100ml食品中脂肪的含量≤1.5g，称为低脂肪食品。
转自：山东疾控公众号
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