体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。保持健康体重不仅能减少相关疾病的患病风险，还能为健康生活奠定重要基础。
一、评估超重或肥胖的三个指标
1、体质指数（body mass index, BMI）是评估全身性肥胖的通用标准 ，其计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。在我国健康成年人的BMI正常范围为18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5kg/m2为低体重状态，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。
2、腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，成年男性腰围≥90厘米，成年女性腰围≥85厘米可判断为中心性肥胖。
3、体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，其测量需要专业设备，成年人体脂比超过 25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。
二、科学减重：调整生活方式是“必修课”
（一）科学饮食
1、 控制总能量：推荐每日能量摄入为男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食，也可每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500～1000kcal。
2、优化膳食结构：推荐早中晚三餐供能比为3：4：3，鼓励主食以全谷类食物为主，保障足量新鲜蔬菜水果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的比例。动物性食物优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，少盐少油，控糖限酒。
3、科学进餐：一日三餐定时定量，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00—19：00进食晚餐。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，细嚼慢咽，有利于控制进食量。
（二）合理运动
1、一般人群进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5—7天内进行。
2、对存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。
（三）良好习惯
保持良好的睡眠和作息规律也至关重要。长期睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。
三、这些减肥“捷径”别碰！
1、极端节食或断碳——过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，短期内快速减重主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体会更快地储存能量，易导致体重反弹。
2、盲目跟风“不运动不节食”的减肥产品——多含禁用成分或虚假宣传，正规减肥药的使用需经专业医生评估后方可规范使用。
四、什么情况需要专业帮助？
1、药物治疗指征：BMI≥28kg/m2且经过3-6个月生活方式干预仍不能减重5%，或BMI≥24kg/m2合并高血压、高血糖、血脂异常等并发症的成年患者，应及时就医。
2、 特殊人群注意事项：学龄前儿童，学龄儿童，孕前、孕期、产后女性，65岁及以上老年人不宜盲目减重，建议通过健康饮食、身体活动及良好习惯等方式进行体重管理，必要时咨询专业医生制订个体化方案。
为落实《健康中国行动（2019—2030年）》关于全民健身和慢性病防控相关工作，山东省第十一届“万步有约”健走激励大赛正火热进行中，有效促进了中等强度运动的推广，在此也鼓励广大居民积极参加！
参考资料：国家卫生健康委《体重管理指导原则（2024年版）》《居民体重管理核心知识（2024年版）》《肥胖症诊疗指南（2024年版）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》
（注：文中数据及标准均引自文件原文，具体实施请咨询专业医生。）
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