每天中午，写字楼里此起彼伏的外卖提示音、地铁口匆匆啃完的包子、5分钟解决的午餐……这些场景构成了现代人快节奏生活的缩影。有网络调查显示，我国成年人平均一餐的吃饭时间仅有11分钟，同20年前相比大幅缩短。当我们用“速度”换效率时，胃病、肥胖、血糖异常等问题接踵而来，而一个最简单的改变——细嚼慢咽，或许能够成为改善健康的饮食良方。
一、吃饭太快，胃第一个“喊疼”
很多人以为食物消化是从胃开始的，其实真正的起点在口腔。牙齿的咀嚼不仅是把食物“切碎”，更是启动消化这一过程的关键钥匙。充分的咀嚼可以增加食物颗粒的接触面积，大幅减轻胃的负担。这就像把“大石块”变成“细沙”，让消化液能更轻松地分解食物，减少胀气、反酸等问题。
唾液是天然的“消化药”：咀嚼时分泌的唾液含有唾液淀粉酶，能预先分解部分淀粉。如果狼吞虎咽，食物“生吞”进胃里，相当于让胃独自承担所有工作，长此以往就可能引发慢性胃炎等疾病。
二、慢点吃，身体才能反应过来
很多人都会有这样的感受，明明吃饱了，却还是停不下筷子。其实，大脑接收“饱腹信号”大约需要20分钟。吃得太快，就像给大脑“断了网”，等它反应过来时，早已经吃多了。
咀嚼次数少，往往容易吃得多。有研究发现吃得快的人相比于吃得慢的人，平均BMI高1.78kg/m2，而且快食人群肥胖的概率更高。我们在减重门诊也发现，大多数肥胖的人群都存在进食过快的问题，甚至很多人的午餐都是5分钟解决的。
三、控血糖，“拖时间”很重要
对于血糖异常的人群来说，细嚼慢咽有些时候甚至比“吃什么”更重要。有研究报道缓慢进食的人群相较于快速进食者，其餐后2小时血糖显著降低。这是因为细嚼慢咽减缓了碳水化合物的吸收和释放速度，避免血糖出现“过山车”似的波动。而且长期坚持细嚼慢咽可以较好地辅助降糖药物，助力糖尿病患者实现血糖达标。
从“快速进食”到“细嚼慢咽”，3个实用技巧帮助您改变这一习惯：
1.给吃饭“定闹钟”
可以使用手机设定20分钟倒计时，前5分钟专心吃菜，后15分钟搭配主食。开始如果还是很快吃完，就要看一下剩余的时间，下次吃饭注意放慢速度，通过不断地比较剩余时间，让自己逐步慢下来。
2.换一些更精美且小巧的餐具
给自己一点仪式感，同时把大碗换成小碗，每口饭少夹一点，心里默默告诉自己多嚼几口，从每口10次开始，逐步增加到20-30次。
3.吃饭时“断个网”
放下手机、关掉电视，对食物报以虔诚，用味蕾去感受每一次咀嚼。当你不需要用麻辣鲜香来刺激味蕾时，你会发现每一种食物都有自己独特的味道，它值得你细细去感受而不是匆匆咽下 当我们重新学会“好好吃饭”，不仅是帮你护胃、减重、控糖，更是在快节奏生活中找回对食物的享受，健康往往藏在被忽略的生活细节里。
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