来源：海阳市妇幼保健院更年期门诊 作者：辛江波
在老年生活到来之时，保证自己身体健康，一方面保证了老年生活的幸福，另一方面，也会大大减少子女负担，消除自己老了没人管的焦虑，老了我们自己管！骨骼健康问题是影响中老年人健康的三大问题之一，维护骨骼健康，应该从重塑健康生活方式入手。
一、均衡膳食营养
合理膳食，规律进餐，控制高盐、高脂和高糖饮食。保证充足的钙和维生素D摄入，对维持全年龄段人群的骨骼健康极为重要。推荐多食用富含钙质的食物， 例如牛奶、虾皮、坚果等，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
二、加强锻炼
每天进行30分钟以上的有氧运动，如跑步、骑自行车、健步走、游泳、跳舞、跳绳、八段锦、太极拳等。
每周2-3次，每次至少30分钟力量训练，如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等。
根据自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动时长，量力而行，循序渐进，养成习惯。运动时注意预防损伤，爱护全身骨骼和关节。
运动强度以锻炼后肌肉轻度酸胀，没有明显疼痛为宜，如明显疼痛需要休息恢复后再锻炼。
三、多晒太阳
维护健康骨骼，要特别注意日晒。阳光是维生素D合成的必要条件，而维生素D对于钙的吸收至关重要。多晒太阳，可以促进体内维生素D的有效合成。
四、端正身姿
头、肩、骨盆、踝处在一条直线上的站姿，是有利于骨骼健康的站姿。大腿面与座椅平齐或稍低于座椅，双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直，两肩水平，头微向前倾，是有利于骨骼健康的坐姿。
纠正翘二郎腿、高枕半卧、长时间保持一个姿势工作或者看手机，都是必须要纠正的不良习惯。
四、定期体检
当感到肌肉无力、爬楼困难、 提东西没有劲头时，应意识到肌肉和骨骼的流失。可以通过测量小腿腿围来判断肌肉量。专家提示40岁以上人群应定期检查自身肌肉量和骨密度，及时了解骨骼健康状况。
五、补充钙剂和维生素D
更年期和绝经后女性摄入钙剂推荐每日不低于600mg,中国成人维生素D推荐摄入量为400 IU/d，≥65岁老年人推荐摄入量为600IU /d。维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800～1200IU/d。
六、更年期和绝经妇女激素补充治疗是预防女性骨质疏松的最有效方案。
绝经后雌激素水平急剧下降，使骨丢失大于骨形成时，导致骨质疏松，绝经半年内，骨丢失速度最快，绝经3年，骨丢失量可达15-20%。适时尽早开始补充雌激素，可以有效的预防女性雌激素缺乏导致的骨质疏松。绝经10年内和60岁以下，是女性开始补充雌激素的有效窗口期。
更年期和绝经门诊（海阳市妇幼保健院三楼）
门诊电话：3103268
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