老年人健康核心知识20条
01积极认识老龄化和衰老老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。
02合理膳食，均衡营养老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。
03适度运动，循序渐进老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，每次运动时间30～60分钟为宜。
04及早戒烟，限量饮酒戒烟越早越好。如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒05保持良好睡眠每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。如使用安眠药，请遵医嘱。
06定期自我监测血压测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。警惕血压晨峰现象，防止心肌梗死和脑卒中；同时应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。
07定期监测血糖老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1～2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应适当放宽，空腹血糖＜7.8毫摩/升，餐后2小时血糖＜11.1毫摩/升，或糖化血红蛋白水平控制在7.0%～7.5%即可。
08预防心脑血管疾病老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。
09关注脑卒中早期症状，及早送医一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。
10重视视听功能下降避免随便挖耳；少喝浓茶、咖啡；严格掌握应用耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的适应证；力求相对安静的生活环境。听力下降严重时，老年人要及时到医疗机构检查，必要时佩戴助听器。定期检查视力，发现视力下降及时就诊。
11重视口腔保健坚持饭后漱口、早晚刷牙，合理使用牙线或牙签；每隔半年进行1次口腔检查，及时修补龋齿孔洞；及时镶补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。
12预防跌倒老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。13预防骨关节疾病和预防骨质疏松注意膝关节保暖，避免过量体育锻炼，尽量少下楼梯，控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。
14预防压力性尿失禁注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。
15保持良好心态，学会自我疏导一旦发觉老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并且心情压抑、郁闷、坐卧不安，提不起精神，为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧，对日常活动缺乏兴趣，常常自卑、自责、内疚，处处表现被动和过分依赖，感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状，要及时就诊，请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。
16预防阿尔茨海默病的发生发展阿尔茨海默病多数起病于65岁以后，主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状，要及早就诊，预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。
17合理用药用药需严格遵守医嘱，掌握适应证、禁忌证，避免重复用药、多重用药。不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用“秘方”“偏方”“验方”“新药”“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药，及时就诊。18定期体检老年人每年至少做1次体检，积极参与由政府和大型医院等组织的普查，高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号，一旦发现异常应当去肿瘤专科医院就诊，发现癌症要去正规医院接受规范化治疗。早发现、早干预慢性疾病，采取有效干预措施，降低疾病风险。保存完整病历资料。
19外出随身携带健康应急卡卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点，必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。
20促进老年人积极进行社会参与促进老年人积极进行社会参与，结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。注重生殖健康，避免不安全性行为。倡导全社会关爱老年人，实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。
预防老年人跌倒健康教育核心信息
1、跌倒是老年人最常见的伤害，严重影响老年人的健康和生活质量。跌倒在老年群体中发生率较高，是老年人最常见的伤害。跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，是导致老年人创伤性骨折的第一原因，也是老年人因伤到医疗机构就诊的首要原因。跌倒可造成老年人骨折、头部损伤等，严重影响老年人的身心健康水平和生活质量，给老年人及其家人造成痛苦，增加照护负担。随着老年人年龄的增长，因跌倒的发生、受伤和死亡的风险均有所增加，年龄越大的老年人越应该重视预防跌倒。
2、跌倒的发生与老年人的身体功能、健康状况、行为和环境等多方面因素有关。跌倒的发生通常不是单一因素作用的结果，与老年人身体机能、健康状况、行为习惯、药物使用、穿着、周围环境等多方面因素有关。衰老可导致身体平衡能力下降、肌肉力量变弱等机能改变，是增加老年人跌倒风险的重要生理性因素。穿鞋底不防滑或鞋跟较高的鞋、不合身的衣裤、行为动作过快、进行不适合身体条件的运动等行为均会增加跌倒的风险。地面湿滑、不平、有障碍物，照明不足，起身时缺乏支撑物，家具过高、过低或摆放不合适等，是导致老年人跌倒的常见环境因素。患有神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病、足部疾患、认知障碍等疾病的老年人，同时服用多种药物会增加跌倒的风险。
3、跌倒可以预防，要提高预防老年人跌倒的意识。老年人跌倒有其自身的规律和影响因素，通过采取科学的预防措施，可减少老年人跌倒的风险，降低跌倒后受到损伤的轻重程度。应重视跌倒预防，提升预防跌倒的意识，主动学习预防跌倒的知识，掌握基本的防跌倒技能，养成防跌倒的行为习惯。有过跌倒经历的老年人再次跌倒的风险较大，应更加重视跌倒的预防。
4、正确认识和适应衰老，主动调整日常行为习惯。衰老是正常的生理过程，可导致人体生理功能和形态发生改变，这既是每个人都会经历的普遍规律，也存在一定的个体差异。老年人应以积极的心态接受并逐渐适应这一自然过程，根据身体情况主动调整行为习惯。日常生活中应放慢速度，不要着急转身、起立、开房门、接电话、去卫生间等，行动能力下降者应主动使用辅助器具，不站立穿裤，不登高取物，不进行剧烈的运动。
5、加强平衡能力、肌肉力量、耐力锻炼，有助于降低老年人跌倒风险。运动能降低和延缓衰老对身体功能的影响，有助于降低老年人跌倒的风险。太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、健身舞等运动可较为全面地锻炼各项身体功能。锻炼身体平衡能力可以做单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习，足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。特别要加强对下肢肌肉力量的锻炼，可以通过提踵、直腿后抬等方法进行锻炼。耐力可以通过健步走、健身舞等有氧运动得到锻炼。老年人应科学地选择适合自身的运动形式和强度，遵循量力而行、循序渐进的原则，养成规律运动的习惯。运动时应注意安全，运动前先热身，运动后做放松练习，身体不适时不要勉强坚持运动，恶劣天气时减少室外的活动。对跌倒有所担心是一种正常的心理状态，不要因为过度害怕跌倒而停止运动。停止运动可使本就处于衰老阶段的身体功能加速衰退，进一步增加跌倒的风险。
6、穿合身的衣裤，穿低跟、防滑、合脚的鞋，有助于预防跌倒。老年人应穿合身衣裤，不穿过长、过紧或过宽松的衣裤，以衣裤可以保暖又不影响身体正常的活动为宜。运动时穿适合运动的衣裤和鞋。穿合适、安全的鞋，对保持身体稳定性有十分重要的作用，老年人在挑选鞋时应更多考虑其安全性。鞋底要纹路清晰、防滑，有一定厚度，硬度适中，能起到一定的支撑作用。鞋跟不宜太高，鞋面的材质应柔软，有较好的保暖性和透气性，鞋的固定以搭扣式为最佳，（如果是系带式，应注意系好，使其不易松开。）鞋的足弓部位略微增厚，可在走路时起到一定的支撑和缓冲作用。鞋的大小应合适，以脚趾与鞋头间略有空隙为宜。
7、科学选择和使用适老辅助器具，主动使用手杖。老年人应在专业人员的指导下，选择和使用适合自己的辅助工具。常用适老辅助器具包括：手杖、助行器、轮椅、扶手、适老座便器、适老洗浴椅、适老功能护理床、视力补偿设施和助听器等。手杖可发挥辅助支撑行走的作用，是简便有效的防跌倒工具。老年人行动能力有所下降时，要主动使用手杖。选择手杖时，老年人应亲自试用，重点关注手杖的手柄、材质、长度和底端。手柄应为弯头，大小合适、容易用力。手杖杆应结实耐用，无变形、不易弯曲。手杖过长或过短都不利于预防跌倒，其长度以使用者穿鞋自然站立，两手自然下垂时，手腕横纹到地面的距离为宜。手杖底端应配有防滑橡胶垫，并定期更换。
8、老年人外出时，养成安全出行的习惯。增强防跌倒的意识，不要存有侥幸心理，注意观察室外环境及公共场所中的跌倒危险因素。出行时，注意地面是否湿滑，有无坑洼不平、台阶、坡道、障碍物，尽量选择无障碍、不湿滑、光线好的路线。上下台阶、起身、乘坐交通工具、自动扶梯时，站稳扶好、放慢速度、避免“忙中出错”。在运动、出行过程中，根据身体条件，主动休息，避免因体力下降增加跌倒的风险。出门前关注天气预报，减少雨雪、大风等恶劣天气的外出活动。外出时随身携带应急手机，夜晚尽量减少出行，如出行要携带照明工具。
9、进行家居环境适老化改造，减少环境中的跌倒危险因素。家中是老年人跌倒发生较多的场所，适老化的家居环境有助于预防老年人跌倒。地面选用防滑材质，保持地面干燥。卫生间、厨房等易湿滑的区域可使用防滑垫。去除门槛、家具滑轨等室内地面高度差。室内照度合适，过暗或过亮均不利于预防跌倒。不使用裸露灯泡或灯管，采用多光源照明。避免大面积使用反光材料，减少眩光。灯具开关位置应方便使用，避免因灯具开关位置不合理导致的跌倒，可使用遥控或感应开关。摆放座凳，方便老年人换鞋和穿衣。床旁设置床头柜，减少老年人起床取物次数。常用物品放于老年人伸手可及之处，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要过软，高度合适。家具摆放和空间布局合理，保持室内通道便捷、畅通无障碍。淋浴间、座便器、楼梯、床、椅等位置安装适老扶手。
10、防治骨质疏松，降低跌倒后骨折的风险。骨质疏松是老年人常见的一种全身性骨骼疾病，会增加跌倒后骨折的风险。老年人应均衡饮食，选择适量的蛋白质、富含钙、低盐等食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等。避免吸烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。天气条件允许时，每天至少20分钟日照。体育锻炼对于防治骨质疏松具有积极的作用，提倡中速步行、慢跑等户外运动形式。适当的负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。老年人应定期进行骨质疏松风险评估、骨密度检测，及时发现骨质疏松。一旦确诊骨质疏松，应在医务人员指导下进行规范、积极的治疗，并重视预防跌倒。
11、遵医嘱用药，关注药物导致跌倒风险。服用影响神智、精神、视觉、步态、平衡等功能的药物，同时服用多种药物可能增加老年人发生跌倒的风险。就诊开药前，老年人要向医生说明正在服用的药物。如果医生开了新药物，要咨询新药物是否会增加跌倒的风险。遵医嘱用药，不要随意增减药物用量。避免重复用药，了解药物的副作用。使用了作用于中枢神经系统、心血管系统等药物后，动作宜缓慢，预防跌倒。
12、老年人跌倒后，不要慌张，要积极自救。如果老年人跌倒，首先要保持冷静，不要慌张。不要着急起身，先自行判断有无受伤，受伤的部位、程度等，能否自行站起。经尝试后，如自己无法起身，不要强行站起。可以通过大声呼喊，打电话，敲打房门、地板、管道等物品发出声音求助，但要注意保持体力。在等待救助期间，可用垫子、衣物、床单等保暖。如伤势不重，自我判断可以自己站起。首先应先将身体变为俯卧位，利用身边的支撑物慢慢起身，不要盲目突然站起，以免加重伤情。起身后，先休息片刻，恢复体力后再寻求救援或治疗。无论跌倒后受伤与否，都应告知家人和医务人员，并根据情况进行进一步的检查。
13、救助跌倒老年人时，先判断伤情，再提供科学帮助。发现老年人跌倒，施救者首先要确定周围环境的安全，在确保老年人和救助者安全的前提下进行救助。救助时首先判断老年人的意识、呼吸、有无骨折、大出血等伤情，避免因盲目扶起伤者而加重损伤。不能猛烈晃动伤者，注意给老年人保暖。受伤的老年人如意识不清、伤情严重，请立即帮助拨打急救电话。如老年人意识清醒，可给予安抚、宽慰等心理支持。如果施救者具备一定的急救技能，可以对受伤老年人进行初步救治。如果不具备急救技能，可寻求他人救助，提供力所能及的帮助。
14、照护者要帮助老年人建立防跌倒的习惯，打造安全家居环境。老年人的家人、照护者应主动学习预防跌倒的知识技能，并积极与老年人分享。了解老年人的患病和用药情况，鼓励和陪伴老年人到医疗卫生机构评估跌倒的风险。对有跌倒史、行动能力下降、患有跌倒相关疾病患者等跌倒高风险的老年人，加强防跌倒的照护。多与老年人沟通交流，帮助老年人正确认识并积极应对衰老，鼓励老年人科学运动，帮助老年人养成防跌倒的行为习惯。为有需要的老年人提供手杖、防滑垫、适老座便器、适老洗浴椅等辅助工具。对环境进行适老化改造，为老年人打造安全的居家环境。
15、关爱老年人，全社会共同参与老年人跌倒的预防。跌倒可能威胁每个老年人的健康，预防跌倒关乎每个有老年人的家庭，涉及所有老年人生活场所，需要全社会共同参与。全社会都要关爱老年人，关注老年人跌倒，广泛开展预防老年人跌倒的宣传教育，全面提升预防老年人跌倒的健康素养，进行适老环境的建设，共建预防老年人跌倒的支持性环境。
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