在成年人需要担心的压力中，“血压”一定是其中之一。我国高血压患者已达到2亿以上，18岁以上患高血压的居民占27.9%。高血压本身不可怕，可怕的是它引起的一系列心脑血管疾病带来的死亡风险。一些中国人群特定的饮食习惯，可能有助降低高血压发生风险。
一、食用豆制品
中国人群通常在饮食中摄入大量大豆，目前广泛认为这一饮食习惯有益健康。研究显示，对67499例中国成人受试者随访7.4年期间，每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入＜125克的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。
二、喝茶
有喝茶习惯的人（每周≥3次，至少6个月）高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。
三、食用辛辣食物
食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物，或许可以减少盐的摄入，进而降低高血压风险。迄今为止，没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效，真正可能有效果的是长期的饮食模式。
可以多吃这几类食物：
一、足量蔬菜、水果
绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。
二、全谷物
适当减少精白米面的量，逐渐用谷物来替代，薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50-100克。
三、脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。
四、 禽肉、鱼肉
相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50-150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。
五、豆类及坚果
豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。
除了饮食之外，还可以养成良好生活习惯“稳”住高血压，4个生活习惯，帮你“稳”住血压：
一、定期监测血压
血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉，因此，定期监测血压非常有必要。
二、每天运动30分钟
运动可帮助控制体重，通过改善循环系统，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，从而降低血压。如果能坚持每天30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，对心脏和血压都有积极影响。
三、全天吃盐不超5克
食盐中的钠会引起血压升高，当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。建议准备一个限盐勺，并使用低钠盐代替普通食盐。
四、每晚睡够7小时
睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一，有睡眠问题的人建议找医生调理治疗，提高睡眠质量。
转自：《生命时报》
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