中国自古就有“尊老爱老”的美德，
老年人的身体健康
不仅关乎到家庭的幸福，
也是社会的责任。
在重阳节即将到来之际，
烟台市疾控中心营养专家
与大家谈谈老年人的膳食健康。
老年人由于年龄增加，器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等，这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。
因此，老年人在膳食及运动方面
更需要特别关注。
归纳起来主要有以下几个方面：
少量多餐细软；预防营养缺乏。
主动足量饮水；积极户外活动。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重。
摄入充足食物；鼓励陪伴进食。
摄入充足的食物
老年人每天应至少摄入
12种及以上的食物。
采用多种方法增加食欲和进食量，
吃好三餐，多吃细软食物，
吃饭时要细嚼慢咽。
早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜和水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
饭菜应色香味美、温度适宜。
对于高龄老年人和身体虚弱
以及体重出现明显下降的老年人，
正餐摄入量可能有限，
应特别注意增加餐次，
常换花样，保证充足的食物摄入。
进餐次数可采用
三餐两点制和三餐三点制。
每次正餐占全天总能量的20%-25%，
每次加餐的能量占5%-10%。
用餐时间相对固定。
保证足够的优质蛋白质吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白质以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。
天天喝奶：牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高，建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低糖奶或食用酸奶。
每天吃大豆及其制品：老年人每天应该进食一次大豆及其制品，增加蛋白质摄入量。
如何合理利用营养强化食品
强化食品的选择应看标签，
如强化维生素和矿物质的奶粉、
强化钙的麦片等。
营养素补充剂包括
单一或多种维生素和矿物质。
老年人可根据自己身体需要和膳食状况，
在营养师的指导下，
选择适合自己的强化食品或营养补充剂。
合理选择高钙食物，预防骨质疏松
我国老年人膳食钙的摄入量
不到推荐量的一半，
因此更应特别注意摄入含钙高的食物。
奶类不仅钙含量高，
并且钙与磷的比例比较合适，
还含有维生素D、乳糖、
氨基酸等促进钙吸收的因子，
是膳食优质钙的主要来源。
要保证老年人每天能
摄入300g的奶制品。
摄入奶类可采用多种组合，
如每天喝鲜牛奶
50-200g和酸奶150g，
或者全脂牛奶粉25-30g和酸奶150g，
也可以鲜牛奶150-200g
和奶酪20-30g。
除了奶类外，
还可以选用豆制品
如豆腐、豆腐干等、
海产品如海带、虾、螺、贝、
高钙低草酸蔬菜
如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等、
黑木耳、芝麻等
天然含钙高的食物。
老年人如何主动足量饮水
正确的饮水方法
是主动少量多次饮水，
每次50-100ml。
清晨一杯温开水，
睡前1-2小时1杯水，
不应在感到口渴时才饮水，
应养成定时和主动饮水习惯。
老年人每天的饮水量应不低于1200ml，
以1500-1700ml为宜。
饮水首选温热的白开水；
根据个人情况，
也可以选择饮用淡茶水。
改善老年人便秘的措施
从饮食和运动方面考虑，
老年人可以采取以下措施缓解便秘：
增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果类；
增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨1杯温开水或蜂蜜水；
多吃富含益生菌的发酵食物，乳酸奶，维持健康的肠道菌群；
油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花籽、核桃的摄入；
少食辛辣食物，尽可能做到定时排便；
增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。
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